Fett: Was ist der richtige Konsum?

Die Ernährungswissenschaftlerin Ananda Woodyine hat einen wertvollen Artikel geschrieben, der aufzeigt, wie wir durch eine vegane Ernährung ohne tierische Fette und die kluge Wahl pflanzlicher Fette unsere Herzgesundheit verbessern können. Der Artikel ist hilfreich für Fleischesser und Veganer. Fleischessern zeigt er auf, dass die durch sie konsumierten Produkte eine ungünstige Fettkomposition aufweisen. Veganer können lernen, mögliche Fallen durch Wahl ungünstiger Fette (z. B. gehärtete Margarine) zu vermeiden.

Das sind die Empfehlungen:

• Reduktion der Aufnahme gesättigter Fette und von Cholesterin in der Nahrung. Cholesterin in der Nahrung befindet sich ausschließlich in tierischen Produkten. Eine vegane Ernährung ist damit cholesterinfrei. Gesättigte Fette brauchen überhaupt nicht durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst bilden kann. Ihre Aufnahme durch die Nahrung fördert die körpereigene Cholesterinproduktion. Für die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung besteht keinerlei Bedarf. Die notwendigen Mengen kann der Körper selbst bilden. Jeder Aufnahme über die Nahrung erhöht das herzschädliche LDL-Cholesterin.

• Vermeidung der Aufnahme von Trans-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt zu Trans-Fettsäuren: „Für Trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr eindeutig belegt. Eine hohe Zufuhr von Trans-Fettsäuren wirkt nachteilig auf die Gesundheit, da das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung (mit erhöhter Triglycerid- sowie Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration und erniedrigter HDL-Cholesterolkonzentration im Blut) erhöht wird. Auch das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) steigt mit einer erhöhten Zufuhr von Trans-Fettsäuren an.“ Aus den Informationen der DGE ergibt sich, dass Trans-Fettsäuren natürlicherweise in Milchprodukten enthalten sind, wobei die Mengen stark schwanken können. Außerdem entstehen Trans-Fettsäuren bei der Hydrolisierung zur Härtung von Fetten. Von der Verwendung von Margarine-Sorten, die gehärtete Fette enthalten, ist daher abzuraten. Glücklicherweise sind sie in der veganen Ernährung auch völlig unnötig, da es zahlreiche Alternativen hierzu im Reform- und Naturkosthandel gibt. Auch das starke Erhitzen von Fetten sollte eher vermieden werden – z. B. Fritieren. Es gibt weitaus schonendere Zubereitungsverfahren.

• keine Verwendung von Butter, Milch, sowie Kokos- und Palmfetten, da diese gesättigte Fette enthalten, die die Cholesterinproduktion ankurbeln. Übrigens ist die Aufnahme der ganzen Kokosfrucht völlig unbedenklich, da sie Fasern enthält, die dem cholesterinsteigernden Effekt entgegenwirken. Das isolierte Kokosöl enthält solche Fasern nicht. Allerdings ist die Annahme von gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Kokosnussöl umstritten. So gibt es ebenfalls Studien, die günstige Auswirkungen nicht erhitzten Kokosnussöls im Sinne einer herzschonenden Beeinflussung der Lipide zeigen.

• Verbesserung des Verhältnisses von omega-6 zu omega-3 durch die Reduktion von Sonnenblumen- und Maisölen und die stärkere Verwendung von Leinsamen und Rapsölen

• giftige Substanzen im Fisch, wie Quecksilber, setzen die positiven Effekte der omega-3 Fettsäuren außer Kraft. Pflanzliche alpha-Linolsäuren (ALA) können aber in das in Fischen enthaltene EPA und DHA umgewandelt werden und üben dadurch einen herzschützenden Effekt aus. Zum Herzschutz braucht nicht auf Fisch zurückgegriffen zu werden, was auch durch Studien klar belegt wird. Die Konzentrationen der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA im Blut von vegan lebenden Personen sind tatsächlich vergleichbar mit den Blutkonzentrationen von fleischessenden Personen. Durch Einnahme eines Präparates auf Algenbasis lassen sich zudem bei veganer Ernährung die Blutkonzentrationen von DHA und EPA einfach steigern. Allerdings fehlen wissenschaftliche Belege, dass eine derartige Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung überhaupt erforderlich ist.

• Die Eliminierung von in der Diät enthaltendem Cholesterin (Eier, Fleisch, Milchprodukte), von hoch verarbeiteten Produkten und hydrogenisiertem Pflanzenöl hilft dem Körper, den höchsten Nutzen aus pflanzlichen omega-3 zu gewinnen.

• Erhöhung des Konsums von Lebensmitteln, die faserreich sind, wie Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse fördert die Gesundheit.