Knoblauch und Zwiebeln fördern Aufnahme von Eisen und Zink
Fleisch erhält besonders viel besonders gut durch den Körper aufnehmbares Eisen, das sogenannte Häm.Eisen. Demgegenüber liegt das Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln in weniger gut aufnehmbarer Form vor. Tatsächlich nehmen vegan und auch vegetarisch lebende Personen typischerweise weniger Eisen auf als Fleischesser. In aller Regel ist dies aber kein Grund zur Sorge. Denn die Studienlage belegt, dass Personen, die sich durch eine Mischkost mit Fleisch ernähren, ein höheres Herzerkrankungsrisiko (siehe hier), ein höheres Diabetes-Risiko (siehe hier) und auch ein höheres Krebsrisiko (siehe hier) aufweisen als Vegetarier oder Veganer.
Ganz entgegen des landläufigen Mythos vom gesunden Eisen sind höhere Eisenspiegel im Blut, selbst wenn sie im Normbereich liegen, mit einem erhöhten Risiko verbunden, an einer Herzkrankheit zu erkranken (siehe z.B. Sung et. al., 2007; Mainous [&] Diaz, 2009).
Kürzlich ergab eine Studie, dass es spezifisch das aus dem Fleisch aufgenommene Häm Eisen ist, welches das Herz schädigt: In einer Meta-Analyse wurden 13 verschiedene Einzeluntersuchungen mit einer Gesamtstichprobe von 252,164 Personen und 15040 aufgetretenen Herzerkrankungen gesichtet. Je mehr Häm Eusen aus Fleisch durch die Nahrung aufgenommen wurde. Desto häufiger traten Herzerkrankungen auf. Die gute Nachricht: Aus pflanzlichen Quellen stammendes Eisen ist unschädlich.
Auch für Zink gibt es Hinweise, dass vegetarisch und vegan lebende Menschen hiervon im Durchschnitt weniger aufnehmen als Fleischesser, wobei die Studienlage allerdings widersprüchlich sind (siehe hier eine Übersichtsarbeit).
Die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group der Academy of Nutrition and Dietetic hat sowohl für Zink als auch für Eisen leicht verständliche Informationen herausgegeben, mit denen Vegetarier und Veganer sicherstellen können, ihren Eisenbedarf und ihren Zinkbedarf zu decken (siehe hier für Eisen und hier für Zink ). Deutlich wird, dass es ohne weiteres möglich ist, den Eisen und den Zink-Bedarf durch eine rein vegane Kost auf der Basis von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst zu decken. Bekannt ist ebenfalls, dass die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C reichen Früchten verbessert werden kann.
Nun zeigt eine neue Übersichtsarbeit, dass durch die Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln die Aufnahme von Zink und Eisen in roher und in gekochter pflanzlicher Kost erheblich verbessert werden kann. Zur Sicherstellung der Eisen und Zink-Versorgung bei veganer Kost lohnt es sich also, durchaus des öfteren Zwiebeln und Knoblauch zu verwenden. Wer weder Knoblauch noch Zwiebeln mag kann getröstet werden. Denn mithilfe der durch die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group zur Verfügung gestellten Informationen lassen sich Zink und Eisenbedarf auch ohne Knoblauch und Zwiebeln rein vegan decken.
Nicht verlinkte Quellen
Mainous, A.G., [&] Diaz, V.A. (2009) Relation of serum ferritin level to cardiovascular fitness among young men. The American Journal Of Cardiology, 103: 115-8.
Sung, K.C., Kang, J.H., [&] Shin, H.S. (2007). Relationship of cardiovascular risk factors and serum ferritin with C-reactive protein. Archives Of Medical Research, 38: 121-5
