Veganer: Wie die Ernährung noch verbessert werden kann
Eine Schweizer Studie verglich die Nährstoffversorgung von Fleischessern, Vegetariern und Veganern durch Blut- und Urinanalysen. Die Studie zeigt im Ergebnis, dass eine vegane Ernährung zu einer guten Nährstoffversorgung führen kann, wobei aber auch zwischen omnivorer und veganer Ernährung differenzierte Risiken bezüglich einzelner Nährstoffe bestehen. Die Ergebnisse können hier im Detail nachgelesen werden, wir konzentrieren uns auf drei Hauptbefunde:
Folsäure: Hier ist die Versorgung von Veganern offenbar erheblich besser als von Fleischessern. 58% der Fleischesser, aber nur 13,2% der Veganer wiesen einen Folsäure-Mangel auf. Die vegetarische Ernährung lag mit einem Folsäure-Mangel von 30,2% Mangel in der Mitte.
Zink: Hier sind die Verhältnisse umgekehrt. 47,2% der Veganer, aber nur 7,8% der Omnivoren und 18,8% der Vegetarier wiesen einen Zinkmangel auf.
Vitamin B12: 7,5% der Veganer, 5,7% der Vegetarier und 1% der Fleischesser lagen im Mangelbereich. Die meisten Veganer konnten einen Vitamin B12 Mangel durch Supplementierung vermeiden, aber es gab auch Veganer, die Vitamin B12 nicht supplementierten.
Insgesamt zeigt der Forschungsstand, dass vegan lebende Personen deutlich seltener von schweren Erkrankungen betroffen sind, wie Krebs, Diabetes oder Herzerkrankungen. Die gesundheitlichen Vorteile einer vegane Ernährung sind mittlerweile umfassend dokumentiert. Dennoch können aber im Bereich der Mikronährstoffe Defizite auftreten. Fehlerhafterweise wird daher die vegane Ernährung häufig von ihren Kritikern unter dem Aspekt der Risiken für Nährstoffmängel diskutiert. Die Schweizer Studie macht erneut deutlich, dass diese Sichtweise verkürzt ist:
Es sind auf der Ebene der Mikronährstoffe nicht lediglich mit der veganen Ernährung Risiken verbunden, sondern es gibt ebenfalls für die omnivore Ernährung spezifische Nährstoffrisiken. Eine Mischkost mit Fleisch läuft beispielsweise eben besonders Gefahr zu einer mangelhaften Versorgung mit Folsäure zu führen. Eine vegane Ernährung läuft demgegenüber besonders Gefahr zu einer Mangelversorgung mit Zink und - bei nicht gegebener Supplementierung - von Vitamin B12 zu führen.
Die gute Nachricht ist, dass ein Vitamin B12 in der aktuellen Studie von der überwältigenden Mehrheit der Veganer vermieden werden konnte.
Tatsächlich sagen solche Befunde allein noch wenig über die Angemessenheit einer spezifischen Ernährungsform aus, da es auch bei Beibehaltung der jeweiligen Ernährungsformen gelingen kann, die auftretenden Mängel zu beseitigen. Zudem beruht die Motivation für die vegane Ernährung keineswegs ausschließlich oder vorwiegend auf gesundheitlichen Erwägungen, sondern insbesondere auf ethisch-tierrechtlichen und ökologischen Argumenten, gemäß derer die mit der Fleischkost verbundene Tierqual und Umweltzerstörung nicht verantwortbar sind. Die Befunde sind aber dennoch wichtig, weil sie darauf hinweisen, worauf bei einer Ernährungsform besonders geachtet werden sollte:
Für vegan lebende Personen ergibt sich hieraus insbesondere, dass sie neben der Vitamin B12 Supplementierung auch besonders auf ihre Zinkversorgung achten sollten. Die Zinkaufnahme kann in pflanzlichen Lebensmitteln durch die sogenannten Phytate gemindert werden. Umso wichtiger ist es, größere Mengen an Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt, wie Sprossen, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse zu konsumieren (siehe hier). Trotz Phytaten zeigen übrigens Studien, dass das in Sojabohnen enthaltene Zink eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, so dass Soja- und Tofukonsum zu empfehlen sind.Außerdem zeigen Studien, dass die Zinkaufnahme durch die Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln signifikant gesteigert werden kann.
Mögliche Mängel in Mikronährstoffen sind zusammenfassend kein Grund gegen die vegane Lebensweise, sondern sollten vegan lebenden Personen lediglich Anlass geben, auf diese Mikronährstoffe besonders kritisch zu achten. Veganern zu empfehlen, ist die Supplementierung mit Vitamin B12 und der häufige Konsum zinkreicher Lebensmittel, besonders in Verbindung mit Zwiebeln und Knoblauch.
