Nori Algen nicht sicher als Vitamin B12- Lieferant
Nori Algen können nach →wissenschaftlichen Befunden bioaktives Vitamin B12 liefern. Demnach könnte eine ausreichende Aufnahme an Vitamin B12 bei realistischer Menge an konsumierten Nori-Algen erreichbar sein. Andere pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise getrocknete Shiitake-Pilze, enthalten demnach ebenfalls bioaktives Vitamin B12, allerdings in viel zu geringen Mengen, um eine hinreichende Vitamin B12 Versorgung auch nur theoretisch gewährleisten zu können.
Die bisherigen Studien lassen lediglich den Schluss zu, dass womöglich eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung über Nori-Algen möglich sein könnte. Eine hinreichende Sicherheit hierfür lässt sich aber aus den Studien nicht ableiten. Hierfür fehlen über Laborstudien hinausgehende Langzeitbeobachtungen am Menschen (siehe auch →Kritik an den Studien durch Jack Norris hier).
Eine solche soeben veröffentlichte neue Studie am Menschen ist zu dem Ergebnis gelangt, dass eine mit Nori-Algen und wilden Pilzen ergänzte vegane Vollwerternährung über einen Zeitraum von acht Monaten nur eine grenzwertige Vitamin B12 Versorgung gewährleisten konnte:
Während bei vegan lebenden Personen, die ein Vitamin B12 Präparat einnahmen, alle Werte normal waren, traten bei den vegan lebenden Personen, die kein Vitamin B12 Präparat einnahmen, Werte auf, die für eine nicht vollumfänglich ausreichende Vitamin B12-Versorgung sprachen. Zwar lagen die Messungen für Holotranscobalamin und Homocystein noch im Normal- oder Toleranzbereich, deutlich erniedrigt war aber das Methylmalonsäure. Erniedrigtes Methylmalonsäure ist als ein Hinweis auf einen Vitamin B12 Mangel zu betrachten, auch wenn ungefähr 25 bis 33% der Personen mit erniedrigter Methylmalonsäure keinen Vitamin B12 Mangel aufweisen (siehe →hier bei Wikipedia).
Der Autor gelangt zu dem Schluss, dass eine vegane Vollwerternährung mit Nori-Algen und wilden Pilzen über einen Zeitraum von acht Monaten eine grenzwertige Vitamin B12 Versorgung gewährleisten konnte. Dabei ist aber unklar, wie sich die Werte bei einer längeren Beobachtungszeit entwickelt hätten, wobei für eine sichere Befundbasis Beobachtungen über viele Jahre erforderlich wären. Außerdem fehlte der Bezug zu einer veganen Vergleichgruppe, die weder supplementierte noch Nori Algen konsumierte. Ebenso offen ist die Frage nach der Wirksamkeit unterschiedlicher Dosierungen der Nori Algen.
Übrigens zeigte sich in der veganen Gruppe ohne Supplementierung ebenfalls ein geringer Vitamin D Wert, wobei dieser sich aber im Zeitverlauf verbesserte, was offenbar an den konsumierten Pilzen lag. Grundsätzlich ist eine Vitamin D Supplementierung bei veganer Ernährung nicht erforderlich, wenn ein ausreichender Aufenthalt im Freien und die entsprechende Nutzung des Sonnenlichts sicher gestellt werden. Alle anderen erhobenen Laborparameter (Folsäure, Vitamin B6,TSH, Eisen-Metabolismus, Blutzellen) befanden sich im Normalbereich.
Die Studie macht in der Gesamtbewertung insbesondere deutlich, dass – jedenfalls zum jetzigen Zeitpunkt – bei veganer Ernährung nicht auf eine Supplementierung mit Vitamin B12 oder den ausreichenden Konsum angereicherter Lebensmittel verzichtet werden sollte.
Es wird daher dringend geraten, sich hier an den →Empfehlungen der Vegan Society zu orientieren:
- Jeden Tag angereicherte Nahrungsmittel konsumieren, die mindestens 3 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten, oder
- Jeden Tag ein Vitamin B12-Präparat einnehmen, welches mindestens 10 Mikrogramm Vitamin B12 enthält, oder
- Jede Woche ein Vitamin B12 Präparat einnehmen, welches mindestens 2000 Mikrogramm Vitamin B12 enthält.
Die große Schwankungsweite der empfohlenen Mengen erklärt sich damit, dass bei einer größeren in einer Einzeldosis zugeführten Vitamin B12 Menge nur ein kleiner Teil tatsächlich aufgenommen wird. Deshalb muss eine größere Menge eingenommen werden, wenn die Zufuhr lediglich über eine Tablette erfolgt anstatt durch über den Tag verteilt konsumierte Lebensmittel. Um durch eine wöchentliche Einzelzufuhr eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten, muss wiederum eine sehr viel höhere Menge aufgenommen werden, als wenn täglich eine Tablette konsumiert werden würde.
Die Empfehlungen der Vegan Society sind als Mindestempfehlungen für eine ausreichende Aufnahme zu betrachten und sollten daher nicht unterschritten werden.
Die Einnahme eines Vitamin B 12 Präparates ist die einfachste und entsprechend auch im Langzeitverlauf für viele am besten zu handhabende Methode, um einen Vitamin B12 Mangel sicher vermeiden zu können. Bei einer Aufnahme über angereicherte Lebensmittel ist demgegenüber etwas mehr Planung erforderlich.
Es ist nicht ausgeschlossen, dass es irgendwann in der Zukunft eine durch wissenschaftliche Forschungen belegte Möglichkeit geben wird, über den regelmäßige Konsum einer bestimmten Menge an Nori Algen die Vitamin B12 Versorgung zu gewährleisten. Derzeit ist dies aber nicht der Fall.
