Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung kann optimiert werden
Die vegane Ernährung ist mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen verbunden (siehe hier). Veganer nehmen bezüglich ihrer Nährstoffversorgung typischerweise mehr Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Magnesium und Potassium auf (siehe hier). Sie weisen dabei nach einer Untersuchung von Theo (2011) insgesamt seltener Nährstoffmängel auf als Fleischesser (Omnivoren).
Dennoch gibt es kritische Nährstoffe, auf die bei einer veganen Ernährung besonders zu achten ist. Zwar lassen sich die Nährstoffe durch eine vegane Kost vollumfänglich decken, aber bei unangemessener veganer Ernährung kann es zu Defiziten kommen. Viel diskutiert werden insbesondere auch die Nährstoffe Calcium, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D.
Beim Vitamin B12 gehört zu einer veganen Ernährung die Supplementierung oder aber ein Konsum über angereicherte Lebensmittel zwingend dazu (siehe hier). Wer dieser Empfehlung folgt, wird keinen Vitamin B12 Mangel entwickeln.
Bei allen anderen der kritischen Nährstoffe ist eine ausreichende Versorgung durch eine gesunde vegane Kost (Eisen, Zink, Calcium) oder durch Aufenthalt im Freien (Vitamin D) möglich, so dass Supplementierungen oder der Konsum angereicherter Lebensmittel nicht grundsätzlich erforderlich sind.
Gerade wenn ein ausreichender Aufenthalt im Freien nicht umgesetzt wird, kann aber der Konsum mit Vitamin D angereicherter Lebensmittel und die Supplementierung von Vitamin D erforderlich sein. Dies betrifft übrigens nicht ausschließlich Veganer, sondern oft auch Vegetarier oder sich mit Fleisch omnivor ernährende Personen.
Wie eine ausreichende Eisen- und Zinkversorgung bei veganer und vegetarischer Kost gesichert werden kann, wird in einfacher und sehr übersichtlicher Art und Weise durch die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group der Academy of Nutrition and Dietetics dargestellt und kann hier für Zink und Eisen nachgelesen werden. Zudem kann durch die Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung stark verbessert werden (siehe hier).
Bezüglich Vitamin D gilt, dass es nicht in nicht-angereicherten veganen Lebensmitteln enthalten ist, wobei aber eine zwei bis dreimalige Exposition der Hände und des Gesichts mit Sonnenlicht in der Woche in der Dauer von jeweils 10 bis 15 Minuten für die körpereigene Vitamin D Bildung ausreichend ist (siehe hier). Dies kann grundsätzlich im Sommer wie im Winter geschehen, oft aber ist der Aufenthalt im Freien im Winter unzureichend und entsprechend treten saisonale Schwankungen der Vitamin D Versorgung auf.
Als gute Quellen von Kalzium fungieren beispielsweise dunklegrünes Blattgemüse, Tahin und Mandeln. Sehr einfach kann die Kalziumversorgung aber auch durch Tofu, der mit Kalciumzitrat hergestellt wird, oder mit angereicherter Sojamilch gesichert werden (siehe hier weitere Informationen).
Soeben wurde im „The Journal of the American Federation for Experimental Biology“ eine Studieveröffentlicht, die die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen Zink, Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D zwischen Veganern und Fleischessern (Omnivoren) vergleicht.
Dabei zeigte sich – erwartungsgemäß – dass Veganer eine geringere Aufnahme von Vitamin B12 und Zink aufwiesen als Fleischesser, wobei sich aber die vegane Stichprobe oberhalb der nationalen Ernährungsempfehlungen (RDA) bewegte. Es ergaben sich insofern keine Hinweise auf eine Mangelversorgung der veganen Stichprobenteilnehmer.
Beide Gruppen, Veganer und Fleischesser, wiesen allerdings eine geringere Vitamin D Aufnahme auf als empfohlen. Sowohl Fleischesser als auch Veganer müssen insofern verstärkt auf ihre Vitamin D Versorgung achten, wozu insbesondere auch ohnehin gesundheitsförderliche ausreichend lange Aufenthalte im Freien zu empfehlen sind, so dass der Körper unter Einfluss des Sonnenlichts ausreichend Vitamin D bilden kann. Dies ist keineswegs nur im Sommer, sondern ebenso im Winter möglich, muss aber konsequent umgesetzt werden. Wird dies nicht umgesetzt, wird eine Supplementierung oder der Konsum angereicherter Lebensmittel notwendig.
Die Zinkaufnahme lag bei Veganern und Fleischessern innerhalb RDA-Empfehlungen. Allerdings wird für Vegetarier eine höherer Zink-Aufnahme empfohlen als für Fleischesser, wobei die veganen Frauen in der aktuellen Untersuchungen dieser höhere Zinkaufnahme verfehlten.
Die durchschnittliche Calcium-Aufnahme war in beiden Gruppen, also bei Veganern wie bei Fleischessern, geringer als die empfohlene Menge, wobei dies bei der veganen Gruppe spezifisch die Frauen betraf.
Veganerinnen und Fleischesserinnen nahmen beide im Durchschnitt weniger Eisen mit ihrer Ernährung auf als empfohlen, wobei dieser Unterschied zu den Empfehlungen allerdings nur bei den Fleischesserinnen signifikant ausfiel.
Die Autoren gelangen zu den Schlussfolgerungen, dass Frauen, egal ob sie sich vegan oder omnivor ernähren, von Bemühungen profitieren könnten, den Konsum von Eisen und von Calcium zu erhöhen. Veganerinnen könnten zudem spezifisch von Bemühungen für eine höhere Zinkzufuhr profitieren. Zudem sollte allgemein, unabhängig von Ernährungsweise und Geschlecht, auf eine verbesserte Vitamin D Versorgung geachtet werden.
Die vegane Ernährung wird oft als eine Mangelernährung missverstanden. Entsprechend tritt schnell die Frage nach möglichen Nährstoffmängeln auf, wenn über die vegane Ernährung diskutiert wird. Die wissenschaftliche Befundlage ist allerdings komplexer:
Eine vegane Ernährung führt zu einer besseren Nährstoffversorgung in vielen Bereichen, es gibt aber auch selektive kritische Nährstoffe, auf die gerade bei veganer Ernährung besonders geachtet werden muss. Dies spricht nicht gegen eine vegane Ernährung, sondern macht lediglich deutlich, dass Ernährung immer ein Gebiet ist, wo Überlegung und Planung erforderlich sind, um die Gesundheit optimal fördern und erhalten zu können.
